CES ALIMENTS QUI VOUS AIDENT À BRÛLER LES GRAISSES

Mis à jour : juil. 28

C’est une question qui revient souvent : que manger pour brûler de la graisse ?


Y’a-t-il des aliments qui font disparaître la graisse. Des aliments « magiques » qui brûlent la graisse tel que le citron. A qui l’on prête des vertus lipotropiques (combien de fois m’a t’on soutenu que le citron étant acide, il « brûle » les graisses) ?


Et bien désolé mais la réponse est NON. Les soit disant aliments « magiques » qui brûlent la graisse n’existent pas.


Néanmoins on peut consommer certains aliments qui peuvent en effet contribuer à la perte de graisse.


COMMENT LES CHOISIR ?


Et bien en période de perte de graisse, je vous conseille de porter votre intérêt sur 2 choses principales dans le choix de vos aliments :


-La première sera l’indice de satiété, à savoir la capacité qu’à un aliment à vous faire vous sentir rassasié le plus longtemps possible après l’avoir consommé.


-La deuxième c’est tout simplement la qualité des macronutriments qui le composent : toutes les protéines, tous les glucides et tous les lipides ne se valent pas en terme de qualité.

Et en perte de poids il est est primordial d’apporter ce qu’il faut à votre corps qui pourra vite être carencé et fatigué par le déficit calorique.


Je vais donc évoquer ici un certain nombre d’aliments qui peuvent vous aider à réussir à tenir à la perfection votre diète de perte de poids de par certaines particularités.

1/ LES ALIMENTS À FORT INDICE DE SATIÉTÉ


La période de perte de poids (que j’appelle aussi période de sèche) est une période où, pour brûler des graisses, on va baisser le nombre de calories que l’on consomme.

Or, ceux qui ont déjà été en diète d’amincissement le savent, au fur et à mesure des semaines la faim tend à augmenter … et c’est là que les problèmes pour respecter son plan alimentaire finissent par arriver !

Plusieurs études ont d’ailleurs été faites dans ce sens et une corrélation a été faite entre l’augmentation de l’appétit et la baisse de la perte de graisse … et c’est logique : plus on perd de la graisse et plus le corps fera le nécessaire pour en restocker (pour le corps ce n’est pas un état « normal » que d’avoir un taux de graisse faible). L’appétit augmentera alors et l’on aura plus facilement certains envies alimentaires et on finit par craquer, déraper de sa diète et consommer plus de calories que l’on devrait en consommer.


On se rend donc compte que le sentiment de faim est un réel ennemi dans une diète de sèche, surtout quand on n’est pas encore habituer à cette sensation. Pour un débutant cette sensation est même assez déroutante : on a faim, les résultats ne sont pas encore visibles et on craque vite parce que l’on finit par avoir l’impression de « souffrir » pour rien … mais c’est faux !


Il existe toutefois une solution simple : on va chercher à se maximiser la consommation de produit à fort indice de satiété dans l’alimentation. Ainsi, lorsque l'on se sent plus rassasié et plus « plein », les craquages et l’excès de calories deviendront moins fréquents.

Les aliments à fort indice de satiété ont généralement au moins une des particularités suivantes :


Riches en protéines : les protéines semblent avoir un impact sur la ghrelin, l’hormone de la faim, ce qui abaisse donc l’appétit

Riches en fibres : les fibres donnent du volume et remplissent l’estomac, donnant un sentiment de satiété.


Contenant beaucoup d’eau : les aliments contenant beaucoup d’eau (tel que la pastèque) sont généralement pauvres en calories, on peut donc en manger une quantité relativement correcte sans pour autant tomber dans l’abus de calories.


Cela permet donc de manger en plus grande quantité et être rassasié sans en payer les conséquences.

Parmi ces aliments on trouve :


-Les œufs (qui de plus sont une des sources de protéines les mieux assimilées par le corps)

-Le yaourt grec (même si on lui préférera le skyr plus riche en protéines moins riche en sucre et tout aussi bourratif)

-Les pommes de terres

-Les flocons d’avoine de préférence nature

-Le poisson

-Les oranges

-Les pommes

-Le popcorn (!)

-Soupes (de préférence maison) de légumes verts

Si vous êtes donc en diète et que vous commencez à vous sentir de moins en moins rassasié, que vus pensez de plus en plus à de la nourriture à éviter, n’hésitez pas à incorporer un ou plusieurs (ou tous) ces aliments. Ils vous aideront à vous sentir plus « plein » après les repas, limitant ainsi les risques de craquage(s).


Comme vous pouvez le constater il vous sera facile de substituer certains de vos aliments actuels avec ceux de cette liste.

Attention toutefois à ne pas faire ça n’importe comment et à bien faire une correspondance des macronutriments entre l’aliment de départ et celui pris dans la liste pour substituer, cela vous permettra de ne pas faire d’erreur dans votre diète …


Une autre astuce pourra même être de remplacer un aliment par un aliment moins calorique pour pouvoir en consommer plus : exemple remplacer une partie de sa portion de riz par des légumes verts en essayant d’obtenir la même quantité totale de glucides. Cela donnera une taille portion de légumes multipliée par 4 ou 5 par rapport à la portion de riz.

Portion plus grande = estomac plus rempli.


D’autres aliments se prêtent aussi à la perte de poids mais eux non pas par leur indice de satiété MAIS par leur qualité nutritionnelle.


Leur consommation, notamment de par les bienfaits qu’elle aura sur l’organisme en optimisant son fonctionnement général, aura un effet bénéfique sur votre perte de poids.

Certains sont reconnus comme ayant effet « brûle graisse », toutefois cette notion est relative, car même si cet effet existe, il sera peu quantifiable. De plus il ne pourra avoir lieu que si la condition de la perte de poids est respectée, à savoir le déficit calorique.

Raisin : il améliore la sensibilité à l’insuline et aide donc à la perte de poids.

Les protéines en poudre : même si, comme je le répète souvent, rien ne vaut les protéines provenant de nourriture solide, les protéines en poudre peuvent être un allié de choix dans la perte de poids. En effet, il sera beaucoup mieux dans le cadre d’une diète de consommer un shaker de protéines en substitut de repas plutôt que de filer manger au fast food si l’on a oublié sa collation par exemple.


Café : il réduit l’appétit, c’est mieux de le consommer noir mais on peut y ajouter un peu de lait d’amandes. Il aide à diminuer la résistance à l’insuline.


Asperges : les asperges sont un des légumes qui contient le moins de carbs (glucides), vous pouvez donc en consommer de grandes quantités sans avoir peur de l’excès.


Les protéines elles aussi peuvent vous aider énormément dans votre objectif de brûler des graisses, et ce pour plusieurs raisons.


Tout d’abord, la raison pour moi la plus évidente (et importante) est qu’elle va vous aider à retenir le maximum de muscle possible même dans le cadre d’une diète faible en glucides.

Si le corps est en manque de glucides, il vient destocker les protéines directement dans les muscles pour les utiliser à des fins énergétiques.


Voilà pourquoi ceux qui construisent mal leur diète et ne visent que la restriction calorique sans ajuster correctement les macronutriments (couper totalement les glucides, manger trop peu de protéines, les 2…) finissent par perdre énormément de masse musculaire ! Il est tout à fait possible d’épargner une bonne partie de sa masse musculaire si on consomme suffisamment de protéines, même en déficit calorique.

Et quel est l’intérêt de conserver sa masse musculaire ? Et bien plus celle-ci est importante, et plus vous brûlez de calories (les muscles sont évidemment de grands consommateurs de calories).

L’intérêt devient donc évident de préserver le maximum de tissu musculaire en diète !



Il faut aussi savoir que la digestion des protéines demande plus d’énergie au corps par rapport au processus de digestion des lipides et des glucides, c’est donc une dépense calorique supplémentaire.

Bien sûr ça ne vaux pas la dépense calorique d’une séance cardio, mais en diète, le moindre élément qui brûle un peu plus de calories que les autres à de la valeur.



On a aussi remarqué qu’à calories égales, on se sent plus rassasié après un repas composé de protéines plutôt qu’après un repas composé de glucides et/ou lipides.

Des études ont même démontré que la sensation de faim diminue chez les gens qui augmentent leur rations de protéines. Il semblerait en effet que les protéines est une action directe sur le ghrelin l’hormone responsable de la faim, et en abaisse le niveau.

En point de repères, il semblerait qu’une dose de 0.5g de protéines par kilo de poids de corps et par repas soit une excellente normale en terme de consommation.






On citera comme excellente source de protéines :


-Les oeufs

-Le skyr

-La viande rouge maigre

-La viande blanche

-Le poisson



Un exemple sur une journée de repas optimisés avec des aliments aidants à la perte de graisse (vous adapterez bien entendu les quantités à vos besoins personnels) :


Petit déjeuner :

Flocons d’avoine


Repas du soir :

Viande blanche



Salade verte

Huile d’olive



Oeufs

1 pomme


Repas du midi :

Poissons gras (saumon)

Pomme de terre bouillies

Brocolis


Collation :1 shaker de protéines

1 orange

Amandes






































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